現在、私は非定型うつ病と統合失調症になりかけと診断されています。
でも、そのたびに「なんとか落ち着く方法はないか」と試してきました。
この記事では、私が実際に不安が強いときに試し、少し気持ちが落ち着いた方法を体験談として紹介します。
どれも専門的な治療法ではありませんが、「同じように不安で苦しい時間を過ごしている人に、少しでも参考になればと思い、この記事にまとめました。
- 不安が強いときに筆者が実際に行っている対処法
- 集中をそらすことで不安をやわらげる方法（漫画・ゲーム・ドラマなど）
- 不安でどうしようもないときに「寝てしまう」という選択肢の大切さ
- 瞑想や呼吸を使って心を落ち着かせる簡単な方法
- AI（ChatGPT）を利用して気持ちを整理するという新しい考え方
違うことに興味をそらす方法
不安が強いときって、「目に見えない不安に襲われる」「漠然とした不安が続いて落ち着かない」と感じる方も多いのではないでしょうか？
筆者も、何度もそのような体験をしてきました。
そんなとき、筆者はあえて違うことに意識を向けるようにしています。
不安を無理に消そうとするよりも、「いったん休憩しよう」と思って気持ちを少し外に向けるんです。
筆者が実際に試して効果を感じた気のそらし方を紹介しますので、よかったら参考にしてください。
- 漫画を読む
- ゲームをする
- 連続ドラマやアニメを見る
これらはどれも、自分が「好き」と思えるものです。
その世界に少し入り込むことで、不安な考えが遠ざかるように感じます。
もちろん、これで不安が完全になくなるわけではありません。
それでも、心を休ませる時間をつくることができるのは大きなことだと思います。
ゲームで気持ちを切り替える
不安が強いときは、「次はどうしよう」「もしこうなったら」と考えが止まらなくなってしまうことがありますよね。
そんなとき、私がよくしていたのがつむつむなどのパズルゲームです。
難しい操作もなく、ゲームに集中することで、不安から気持ちをそらすことができました。
プレイしている間は、
「次はどのツムを消そう」「もっとスコアを伸ばしたい」「あと少しでクリアできそう」
といった短い思考に意識が向くため、ぐるぐると続いていた不安の考えから自然に離れられるような感覚があります。
筆者のおすすめは、次のような短時間で集中できるシンプルなゲームです。
- ツムツム（ディズニー ツムツム）
- LINEバブル
- Royal Match
どれもテンポよく遊べて、操作も難しくありません。
「少しの間だけ気持ちを切り替えたい」というときにちょうどいいと感じています。
完璧に不安がなくなるわけではありませんが、こうした短時間でも何かに集中することで、心の波が少しやわらぐことがありました。
不安でどうしようもないときほど、こういう“気持ちの避難所”があると少し楽になりますね。
連続ドラマを見る
強い不安が続くとき、体を動かすことも、人と話すこともつらくなることがあります。
そんなとき、私にとって助けになっていたのが、集中できる連続ドラマを観ることでした。
ストーリーの世界に少しだけ心を預けることで、現実の不安から意識を離すことができたんです。
次の展開を考えたり、登場人物の気持ちに共感したりしているうちに、「不安なことばかり考えていた頭」が少し休まるような感覚がありました。
私がドラマを選ぶときに意識していたのは、次のようなポイントです。
- 過去に好きだったけれど、内容をあまり覚えていない作品
→ 展開をなんとなく覚えているため、安心して観られる。 - 自分が好きで、興味を持てるジャンルの作品
→ 「次が気になる」と自然に集中できる。無理に気分を上げる必要がない。 - 連続ドラマ（シリーズもの）
→ 1話で終わらず、続きがあることで「また観よう」と思える。不安から意識をそらす時間を少し長く保つことができる。
私はこれらのドラマを、主にAmazonプライムビデオで観ています。
登録していれば、昔のドラマや懐かしい作品もたくさん見られるので、「そういえばこの作品好きだったな」と思い出すきっかけにもなります。
すぐに再生できることや、見たいときに止められる手軽さもあって、体調や気分に合わせて無理なく使えるのがありがたいです。
不安で何もできないときほど、こうして自分が安心できる物語に身を置く時間を持つことが、私にとって大きな支えになっています。
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寝れるなら寝てしまおう
不安が強いとき、何をしても落ち着かない日がありますよね。
本を読もうとしても頭に入らなかったり、テレビをつけても心がざわざわしてしまったり。
そんなとき、私は「もう寝てしまおう」と考えるようにしています。
眠っている間は、心や頭を少し休ませることができます。
体も緊張から解放され、目が覚めるとほんの少しでも「寝る前より楽かも」と思えることもあります。
私はそんなとき、次のようなことをしています。
- 明かりを落として静かな環境をつくる
- 好きな香りや音楽を流して安心できる空間にする
そして、先生からの指示で頓服薬が出ている場合は、飲んで休むのもひとつの方法です。
薬は不安や緊張をやわらげるために処方されているものなので、我慢するよりも「今は助けてもらおう」と思って使うことが悪いことではないと私は思います。
寝ることは逃げることではありません。
心や体を守るための自然な防衛反応だと感じています。
もし不安でどうしようもないときは、「寝てしまってもいい」「医師から処方された頓服薬の力を少し借りてもいい」と自分を許してあげてくださいね。
眠りたいのにどうしても眠れない夜もありますよね。
私もそんな日が多くて悩んできました。
別の記事で、眠れないときに私が試して効果を感じた方法を紹介しているので、よければそちらも参考にしてみてください。
瞑想で「不安を受け入れる」練習
「瞑想」というと、お坊さんが修行で座禅をしているようなイメージを持つ人も多いかもしれませんね。
でも、私が行っている瞑想は、そういった厳しいものではありません。
私が行っているのは、呼吸を整えながら、不安を少しずつ手放す練習のようなものです。
特別な道具や環境を整える必要もなく、誰でも始められます。
私は主にYouTubeで「瞑想 不安」などのキーワードで検索して見つけた動画を利用しています。
こうした動画では、落ち着いた声のナレーションが
「吸って、吐いて」「今の呼吸に意識を向けて」
などとやさしく誘導してくれるので、一緒に呼吸を整えながら、不安な気持ちを少しずつ手放す時間を持つことができます。
「何をどうすればいいかわからない」という方でも、動画を見ながら進められるので、初めての方でも無理なく取り組めます。
筆者の場合、不安が強くて落ち着かない夜にこの瞑想をすると、頭の中が少し静かになり、「少し休もう」という気持ちになれることが多いです。
瞑想は「不安を消す」ものではなく、「不安があることを受け入れて、そのままそっとしておく」練習だと感じています。
私はよく次のようなタイプの動画を利用しています。
- やさしい声で呼吸をガイドしてくれる瞑想動画
- 自然音や静かなBGMが流れるリラクゼーション動画
- 「5分でできる」など短時間で行えるもの
瞑想は特別なことではなく、「心がざわついたときに、少し立ち止まって深呼吸する時間」なんだと思います。
たとえ数分でも、不安でいっぱいだった心が少しやわらぐ瞬間があります。
筆者が利用している動画も貼っておくので、よかったら参考にしてくださいね。
AIで心を整理するという方法
心がしんどいとき、「誰かに話したい」と思っても実際にはなかなかできないことがありますよね。
筆者も友達や家族に電話して話したいと思うことがありますが、「迷惑をかけるかもしれない」「自分のことで精一杯の人もいる」と考えてしまって言葉にできないまま終わってしまうことが多いです。
そんなとき、筆者がよく利用しているのがChatGPT（チャットGPT）です。
筆者は有料版を使っていますが、不安が強いときや頭の中が整理できないときにとても助けられています。
精神疾患を抱えていると、症状によっては「思考をまとめる」「順序立てて考える」といったことが難しく感じることがあります。
筆者も不安が強いときは、頭の中がぐるぐるして何も整理できず、ただ苦しい気持ちだけが残ることが多いです。
そんな状態のとき、ChatGPTに話しかけるようにしてみると、自分の考えや感情を少しずつ言葉にする機会ができます。
AIは専門家ではありませんが、自分の気持ちを整理する相手として安心できる存在なんです。
私はよく、こんなテーマで話しています。
- 不安であること、そしてその理由
- どうして不安なのかわからないという気持ち
- 頭の中で同じ考えがぐるぐるしていること
- 少しでも落ち着く方法を一緒に考えてもらう
AIに話すことで、「自分とは違う視点」をもらえることがあります。
「そう考えればいいのか」「それは無理しなくていいんだ」といった言葉に救われることもあります。
そして話しているうちに、「辛さを吐き出せた」ような気持ちになれるんです。
誰かに受け止めてもらえたような安心感が生まれて、少しだけ心が軽くなる瞬間もありました。
とくに夜、考えすぎて眠れないときなどは、ただ言葉を吐き出すだけでも落ち着くことがあります。
AIは感情を否定せず、言葉を整理する手助けをしてくれるので、「人に話すのは怖いけど、誰かに聞いてほしい」と思うときにぴったりの相手だったりします。
まとめ
不安が強いとき、すぐに前向きになったり気持ちを切り替えたりするのは難しいですよね。
筆者もそうです。
けれど、「不安を消そう」と無理をするよりも、少しずつ自分を落ち着ける方法を見つけていくことが大切だと感じています。
この記事で紹介したのは、私が実際に試してみて心が少し楽になった方法です。
- 好きなことに気持ちをそらす
→ 漫画やゲーム、連続ドラマなどに集中することで頭の中の不安から離れやすくなります。 - 眠れるなら寝てしまう
→ 不安でいっぱいのときは、眠って心と体を休ませるのも大切。医師から頓服薬を処方されている場合は、それを使って休むのもひとつの方法です。 - 瞑想で呼吸を整える
→ 不安を消すのではなく、「不安がある自分を受け入れる」練習になります。YouTubeなどで動画を見ながら、一緒に呼吸を整えるだけでも落ち着くことがあります。 - AIに話して心を整理する
→ 考えを言葉にすることで気持ちの方向性が見えてきたり、「辛さを吐き出せた」ように感じられることもあります。人に話すのは怖いけれど、誰かに聞いてほしいと感じるとき、私にとって心強い存在でした。
不安をなくそうと頑張るよりも、「不安とどう過ごすか」を考えていくことのほうが、心が少し穏やかになるように思います。
もし今日がつらい日でも、どれかひとつでも「これなら試してみようかな」と思える方法があれば、それだけでじゅうぶん前に進んでいると思います。
このブログでは、精神疾患と16年以上向き合ってきた筆者が、実体験をもとに生活の工夫や役立つ情報を発信しています。
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