【精神障害者だからわかる】眠れない夜に試してほしい睡眠ルーティン8選

この記事は、精神疾患の通院歴15年、睡眠障害をもち「マイスリー」「ベルソムラ」「ロゼレム」「クエチアピン」などの眠剤を服用している筆者が、実際に調べて実践し、睡眠に効果を感じた工夫や習慣を紹介しています。

人によって、睡眠に効果がある習慣はそれぞれ違いがあると思います。

そのため、試してみる価値があるものも多く存在しています。

ぜひ、筆者が経験上、効果を感じたものを参考に、あなたに合った睡眠方法を見つけていただければと願っています

どうぞ、リラックスした気持ちでご覧ください。

ヨガで呼吸を整えて、心のスイッチをオフに

まず筆者がおすすめしたいのは、ヨガです。

ヨガは呼吸を整え、心と体の緊張をほぐすのにとても効果的です。

やっている途中に、ヨガと眠剤の効果が出て寝落ちしてしまうこともありますよ。

ヨガによる睡眠への良い効果

筆者は眠剤を飲んでいますが、それでも眠りにくい日があります。

そういった時、ヨガをすると自然と眠くなることもあるので、ぜひ試してほしいです。

心配はいりません。今ではYouTube等でヨガの無料動画がたくさんアップされています。

YouTubeで「寝る前　ヨガ」などで検索すると、横になりながらできる動画も多くヒットします。

筆者もよく利用していておすすめなのが、B-LIFEのMarikoさんの動画です。

動きが穏やかで、心を静かに整えながら眠りに入りやすくしてくれます。

また、スマホで動画を見ながら運動する場合、位置の問題も出てくるかもしれませんが、スマホスタンドを使えば解決します。

高さ調整が不要であれば、100円ショップでも購入可能です。

ベッドで動画を見る場合は、高さ調節できるスタンドをネットや雑貨店で購入するのもおすすめです。

アロマで安心できる匂いを身近に置く

次におすすめしたいのは、アロマ（香り）です。

アロマと聞くと「ただの香り」と思うかもしれませんが、精油（エッセンシャルオイル）は人工的な香りとは違い、心と体に深く作用する重みのある自然の香りがあります。

眠れない夜は、頭の中が静かにならないだけでなく、心も張りつめてしまいがちです。

そんなときアロマの深く優しい香りをかぐと、心が落ち着きますよ。

睡眠におすすめアロマの香りと特徴

ラベンダー
リラックスの定番。やさしく眠気を誘う

【香りの特徴】
やわらかく落ち着く香りで、心の緊張をゆるめます。

ベルガモット
気持ちを軽くし、不安をやわらげる

【香りの特徴】
さわやかな柑橘系の香りで、心がふっと軽くなる印象。

イランイラン
幸福感を高め、緊張をやわらげたい夜に

【香りの特徴】
甘くふんわり優しい香りで、心のざわつきをしずめてくれます。

香りが甘めなので、最初はティッシュに1滴垂らすくらいから試すのがおすすめです。

筆者はディフューザーを使うこともありますが、それ専用の抱き枕を持っており、先に少しだけ精油をつけて抱きしめて寝ることもあります（色がつくため、汚してもよいものを使用）。

アロマの使い方

ディフューザーで香りを広げる

ディフューザーは、アロマの香りを空気中に広げてくれる便利なアイテムです。

タイプはいくつかありますが、なかでも水を使う超音波式ディフューザーは、火を使わず安全で扱いやすいのが特徴です。

水と精油を数滴入れるだけで、やさしいミストがふんわりと広がり、お部屋全体を穏やかな香りで包み込みます。

加湿効果もあるため、乾燥しやすい季節のリラックスタイムにもぴったりです。

ティッシュやコットンに1滴垂らして枕元に置く

道具を使わず、手軽に香りを楽しみたいときにおすすめの方法です。

ティッシュやコットンに精油を1滴たらして、枕元やデスクのそばに置くだけ。

空気の流れにのってほんのりと香りが広がり、気分を落ち着けたいときや就寝前のリラックスタイムにぴったりです。

強すぎる香りが苦手な方にも安心して試せます。

アロマストーンを使う

アロマストーンは、火や電気を使わずに香りを楽しめる安全なアイテムです。

多孔質のストーンに精油を数滴垂らすと、ゆっくりと香りが揮発して空間に広がります。

寝室や玄関、デスク周りなど、ちょっとしたスペースにも置けて手軽に使えるのが魅力。

香りが薄くなったら、再び精油を足すだけで何度でも使えます。

【注意】アロマキャンドルは、精神疾患でうつろとしているときには危険な場合もあります。

使用するなら、火を使わず熱で溶かすタイプのアロマランプをおすすめします。

アロマを購入する際は、「精油」や「エッセンシャルオイル」と記載されているものを選びましょう。

人工香料のものよりも、自然の香りの方が穏やかに作用します。

経験と調べた知識をもとに、実際に効果を感じた方法を紹介している点にご了承ください。

人によって効果の感じ方は異なりますので、気になる香りを少しずつ試しながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

瞑想で考えを手放す練習

瞑想というと、お寺の修行のようなイメージがありますが、ここで紹介する瞑想はそういったものではなく、呼吸を整えたり、心配ごとを手放す練習のようなものです。

そういった時に役に立っているのが、YouTubeの瞑想動画です。

筆者が実際に利用しているおすすめの動画はこちらです。

筆者が実際に利用していて、不安やあれこれ考えてしまって寝れない時に助けになっています。

リラックス音楽や自然音で無音の不安を減らす

夜が静かすぎると、不安が強く感じられることがあります。

そんなときは、リラックス音楽や自然音を小さく流すことで、気持ちが少し落ち着きます。

YouTubeや音楽配信サービスには、

など心を穏やかにする音がたくさんあります。

静かすぎる空間よりも、わずかに音があるだけで不安がやわらぐことも多いです。

YouTubeは続けてほかの動画が流れる設定にしていたら、他の動画で目が覚めてしまうこともあるので、設定を変えておくのがおすすめです。

一度ギュッと力を入れて、スッと抜くだけの運動（筋弛緩法）

人はストレスや不安を感じると、知らないうちに体に力が入っています。

肩や首、顔、手足などがこわばっている状態では、脳も緊張モードのままで眠りにくくなってしまいます。

身体ががちがちで緊張していたら、寝られなくて当然ですよね。

テレビで見た内容を試したのですが、やる前よりすっと身体の力が抜けました。

「一度ギュッと力を入れて、スッと抜く」──それだけでも身体は“今は休んでいい”と感じやすくなるそうです。

カフェインレスの紅茶で心を落ち着ける

夜に温かい飲み物を飲むと、体の内側からじんわり温まり、「もう寝る時間だよ」と体にやさしく合図を送るような感覚があります。

カフェインレス紅茶の良いところ

これらの香り成分はカフェインレス紅茶にも含まれており、香りによるリラックス効果をしっかり感じることができますよ。

筆者の飲み方

筆者は、ベッドに横になりすぎると「眠らなきゃ」という気持ちが強くなるため、少し腰を上げて紅茶を飲みながら過ごすようにしています。

こうすることで、「寝なければ」というプレッシャーから自然に抜け出せます。

この時間は、“焦らず心を落ち着かせる準備”のようなものです。

手に入りやすくなったカフェインレス紅茶

お気に入りの香りや味を見つけると、「夜の小さな楽しみ」として取り入れやすくなります。

無理をせず、試せそうなときに少しずつ自分の習慣にしてみてください。

寝る前に見るドラマなどの動画

夜になると、嫌なことばかり思い出したり、不安が止まらないことがあります。

筆者の場合、そんな時にスマホでネットドラマなどの動画を見るようにしています。

眠るためというよりも、

筆者は寝る前にAmazonプライムビデオをよく利用しています。

主にドラマを観ていますが、派手なアクションや緊張感のあるものではなく、穏やかなストーリーや日常を描いた作品を選ぶようにしています。

ショート動画などは情報がたくさん入ってくるので、脳を活性化してしまうと聞いたので利用していません。

Amazonプライムビデオの特徴

＼30日間解約無料／

また、ラジオを聴くのもおすすめです。

スマホにラジオアプリを入れておくと、音声だけで安心できる時間を作れます。

静かな語り口の番組や夜向けの放送を流すだけでも、不安な気持ちが少し落ち着くことがあります。

無料で使えるおすすめラジオアプリ

• radiko（ラジコ）
  全国の主要ラジオ局を聴ける定番アプリ。タイムフリー機能付き。
• ListenRadio（リスラジ）
  登録不要ですぐ聴ける。音楽やゆったりトーク番組が豊富。
• Spotify（無料プラン）
  睡眠向けのトーク番組や静かなポッドキャストも聴けます。

就寝前は、テンポの速い番組よりも静かでやさしい声の放送がおすすめです。

イヤホンよりもスピーカーで小さく流すと、より安心感が得られます。

ただし、不安症状が強い方は注意が必要です。

ラジオ番組の中にはニュースや社会的な話題など、内容によっては気持ちを不安にさせてしまうものもあります。

そのような時は、音楽や穏やかな朗読番組など、“心に刺激の少ない放送”を選ぶようにしてくださいね。

まとめ

眠れない夜ほど、「どうにかしよう」と焦ってしまうものです。

でも、そんな時こそ無理に眠ろうとせず、できることを少しずつ試してみることが大切だと経験上、感じています。

ヨガやアロマ、紅茶やドラマなど、紹介したものの中には、「今日はこれならできそう」と思えるものがあるかもしれません。

それをひとつだけでも、気が向いたときに取り入れてみてください。

眠れない夜を責めるのではなく、自分の心と体をそっと整える時間に変えていく。

それが、筆者が15年かけて気づいた、いちばん優しい睡眠との向き合い方です。

このほかにも精神障害との付き合い方について、記事を執筆していこうと思っていますのでそちらもご覧いただければ幸いです。